Hjemmetrening – 8 effektive øvelser du kan gjøre hvor som helst
Hjemmetrening er både praktisk og effektivt, og det er som regel lettere å få til både i hverdagsrutinen og i ferieperioden. Vår autoriserte fysioterapeut Ida har satt sammen et effektivt treningsprogram med øvelser som kan utføres hvor som helst med minimalt utstyr, for deg som vil trene hjemme eller når du er på reise. Ønsker du å utfordre deg selv ytterligere, finnes det vanskeligere alternativer å prøve på de fleste øvelsene. Lykke til!
Du trenger: Treningsbånd og balansepute, stol, eventuelt en treningsmatte.
Opplegg: 10–20 repetisjoner av hver øvelse, 2–3 sett. Hvile 1–2 minutter mellom hver sett og øvelse.
Husk: Hvis du får vondt av noen øvelse og det ikke føles bra, anbefaler vi at du hopper over øvelsen. Noen ganger må en øvelse tilpasses individuelle behov og forutsetninger.
Øvelse 1: Oppreisning fra stol med gummibånd
Antall repetisjoner: 10
Fest et gummibånd, for eksempel et loopband, rundt lårene rett over knærne og sett deg ned på en stol. Reis deg opp fra stolen og sett deg deretter sakte og kontrollert ned. Så snart baken berører stolsetet, reiser du deg opp igjen. Pass på å holde gummibånden stram. Knærne skal peke i samme retning som tærne under øvelsen.
Vanskeligere: Sitt på en stol. Strekk ut det ene beinet foran deg slik at bare hælen hviler på gulvet. Reis deg opp og sett deg ned sakte og kontrollert. Gjør alle repetisjonene på det ene beinet før du bytter bein.
Øvelse 2: Tåhev
Antall repetisjoner: 15
Stå bak en stol eller ved kjøkkenbenken. Ta støtte mot stolryggen med hendene ved behov. Stram magen noe, stram rumpa og gå opp på tærne. Senk deg sakte ned og reis deg deretter opp igjen.
Vanskeligere: Stå på ett bein og gå opp på tå på støttebeinet. Senk deg sakte ned. Ta støtte av et fast objekt for balansen uten å bruke hendene for å heve deg opp på tå. Gjør alle repetisjonene på det ene beinet før du bytter bein. Øvelsen kan enkelt gjøres tyngre og vanskeligere hvis du fyller en ryggsekk med vekt.
Øvelse 3: Bekkenløft
Antall repetisjoner: 10
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Armene kan ligge langs siden av kroppen (enklere) eller krysset over brystet (vanskeligere). Sug inn navlen mot ryggraden slik at du får en lett spenning i magen, stram rumpa og løft opp rumpa mot taket. Hold i noen sekunder og pass på at bekkenet holdes plant og ikke tipper til noen side. Senk sakte ned bekkenet og løft deretter opp igjen.
Vanskeligere: Samme øvelse som ovenfor, men med det ene beinet strukket. Prøv å holde det strukket beinet i linje med det andre beinet sitt lår i hevet posisjon. Gjør alle repetisjonene på det ene beinet før du bytter bein.
Øvelse 4: Dead bug
Antall repetisjoner: 10
Ligg på ryggen med armene rett opp mot taket og bena i lufta og knærne bøyd i 90 grader. Sug inn navlen mot ryggraden og sørg for at korsryggen har kontakt med gulvet. Strekk sakte og kontrollert ut høyre bein og senk det ned mot gulvet samtidig som du senker venstre arm mot gulvet over hodet. Sørg for å opprettholde korsryggens kontakt med underlaget gjennom hele bevegelsen. Vend tilbake og gjenta med motsatt arm og bein.
Lettere: Hvis du har problemer med å opprettholde en nøytral stilling av korsryggen og begynner å svaie under øvelsen, må du redusere vanskelighetsgraden. Begynn med å bare senke en arm av gangen og hold bena i hevet posisjon med 90 graders vinkel i knærne under hele øvelsen.
Øvelse 5: Diagonalløft i firfotsstående
Antall repetisjoner: 20
Stå på alle fire. Ha gjerne noe mykt under knærne. Stram magen, men ikke mer enn at du klarer å puste. Løft vekselvis en arm og motsatt bein. Tenk deg at du har et brett med krystallglass på ryggen som ikke må velte. Du trenger derfor å isolere bevegelsen til ekstremitetene med så få bevegelser i bålen som mulig.
Vanskeligere: Utfør øvelsen med en pinne eller stokk plassert på ryggen mellom skuldrene og bekkenet. Pass på at pinnen ligger på ryggen under hele øvelsen.
Øvelse 6: Roing med treningsbånd
Antall repetisjoner: 10
Øvelsen kan utføres sittende eller stående. Fest et treningsbånd i midjehøyde i et fast punkt, f.eks. i et dørhåndtak på en lukket dør. Pass på at endene på treningsbåndet er omtrent like lange. Grip endene på treningsbåndet og still deg et stykke fra festepunktet slik at treningsbåndet er stram og armene er utstrakt et stykke foran deg. Sug inn navlen mot ryggraden slik at du har en viss spenning i bålen. Dra skulderbladene mot hverandre og dra deretter treningsbåndet mot deg til hendene er på nivå med magen. Gå sakte tilbake og la skulderbladene slappe av og følge med i bevegelsen.
Vanskeligere: Fest treningsbåndet i et fast punkt et stykke over hodehøyde. Pass på at endene er omtrent like lange. Ta tak i endene og len deg litt bakover. Før armene ut til siden og løft albuene til skulderhøyde uten å løfte skuldrene. Albuene er bøyd i ca. 90 grader. Dra treningsbåndet mot deg i denne posisjonen til hendene er på nivå med brystkassen. Det skal kjennes midt mellom skulderbladene. Gå sakte tilbake.
Øvelse 7: Bicepscurl med treningsbånd
Antall repetisjoner: 10
Ta tak i hver ende av et minst en meter langt treningsbånd og still deg på treningsbåndet. Hold overarmene inntil kroppen og prøv å fikse dem der. Bøy albuene slik at treningsbåndet strammes og prøv å bøye albuene så mye du kan. Strekk sakte og kontrollert ut albuene igjen.
Øvelse 8: Ettbensstående på balansepute
Antall repetisjoner: 2
Pass på å utføre øvelsen nær et fast møbel, f.eks. kjøkkenbenken, som du kan ta støtte av ved behov. Ha gjerne en stol eller lenestol bak deg. Stå på ett bein og prøv å holde balansen i 30 sekunder. Alternativt står du med begge bein på en balansepute og prøver å holde balansen i 30 sekunder.
Vanskeligere: Øk vanskelighetsgraden ved å flakke med blikket slik at det aldri festes på et fast punkt. Du kan også prøve å lukke øynene.
