Bedre holdning på kort og lang sikt
Med alderen og en stadig mer stillesittende livsstil blir holdningen ofte foroverbøyd, noe som kan føre til smerter og stivhet, spesielt i rygg, skuldre og nakke. En oppreist holdning reduserer belastningen på muskler og ledd, forbedrer pusten og øker selvfølelsen. For å forbedre holdningen kan du kombinere spesifikke treningsøvelser med bruk av en holdningsstøtte, som har både umiddelbar og langsiktig effekt.
Trening for bedre holdning
Trening spiller en nøkkelrolle i å forbedre holdningen ved å styrke musklene som støtter ryggraden og skuldrene og øke bevisstheten om kroppsposisjonen.
Nedenfor finner du noen tips til øvelser for å forbedre holdningen. Vi har brukt en balansepute og et treningsbånd som hjelpemiddel.
1. Roing
Denne øvelsen styrker muskulaturen i brystryggen, noe som gir deg en mer oppreist holdning og gjør at du kan holde skuldrene bakover.Øvelsen kan varieres ved å endre festepunktet på gummistrikken, slik at du styrker litt forskjellige muskler i brystryggen.
Antall repetisjoner: 10
Øvelsen kan utføres sittende eller stående.Fest en strikk i midjehøyde til et fast punkt, f.eks. et dørhåndtak på en lukket dør. Sørg for at endene på gummistrikken er omtrent like lange. Ta tak i endene av gummistrikken og still deg et stykke unna festepunktet, slik at strikken er strukket og armene er utstrakt et stykke foran deg. Trekk navlen inn mot ryggraden slik at du har en viss spenning i overkroppen.Trekk skulderbladene sammen, og trekk deretter gummistrikken mot deg til hendene er på høyde med magen. Gå sakte tilbake, og la skulderbladene slappe av og følge bevegelsen.
Vanskeligere:
Høy roing. Fest gummistrikken til et fast punkt litt over hodehøyde. Sørg for at endene er omtrent like lange. Ta tak i endene og len deg litt bakover. Før armene ut til siden og løft albuene til skulderhøyde uten å løfte skuldrene. Albuene er bøyd i ca. 90 grader. Trekk båndet mot deg i denne posisjonen til hendene er på høyde med brystet. Du skal føle det mellom skulderbladene. Gå sakte tilbake.
2. Planken
En sterk kjerne er nøkkelen til en god holdning. Planken er en effektiv måte å bygge stabilitet i kjernemuskulaturen og korsryggen på. Hvis du ikke kan gjøre øvelsen stående, kan du stå på knærne.
Tid: 30 sekunder eller så lenge du klarer. Du kan også stå i 30 sekunder x 3
Stå på underarmene og føttene. Stram magen og forsøk å danne og opprettholde en rett linje mellom hodet og føttene. Prøv å holde stillingen så lenge du klarer. Husk å ikke svaie eller vrikke på rumpa.
3. Bekkenløft
Hoftene og lårene er også viktige for en god holdning, ettersom de bidrar til å balansere vekten av kroppen. Hvis du kan bøye knærne riktig i stedet for å bøye ryggen når du løfter gjenstander i lave høyder, reduserer du også risikoen for å utvikle korsryggproblemer. Bekkenløft styrker bålen, setemusklene og baksiden av lårene. Øk vanskelighetsgraden ved å utføre øvelsen på ett ben, med en ball mellom knærne eller med føttene på en ball!
Antall repetisjoner: 10
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i bakken. Armene kan være langs siden av kroppen (lettere) eller krysset over brystet (vanskeligere). Trekk navlen inn mot ryggraden slik at du får en liten spenning i magen, spenn rumpa og løft rumpa opp mot taket. Hold i noen sekunder, og pass på at bekkenet holder seg flatt og ikke vipper i noen retning. Senk bekkenet sakte ned, og løft deretter opp igjen.
Vanskeligere: Samme øvelse som ovenfor, men med det ene benet utstrakt. Prøv å holde det strakte benet på linje med låret på det andre benet i løftet stilling. Gjenta 10 ganger og bytt ben.
4. Tøyning av de store og små brystmusklene
Stramme muskler, spesielt i brystkassen, hoftebøyerne og baksiden av lårene, kan trekke kroppen ut av sin naturlige stilling. Regelmessig tøyning og yoga bidrar til å øke fleksibiliteten og motvirke en foroverlent holdning på grunn av stramme muskler.
Tid: 30 sekunder
Stå ved en dørstolpe. Løft den ene armen til omtrent skulderhøyde med albuen bøyd i 90 grader. Hvil håndflaten og undersiden av underarmen mot veggen. Vri kroppen bort fra armen til den trekker i brystmusklene. Hold i minst 30 sekunder og bytt deretter arm. Ved å bevege armen litt oppover på veggen skjer uttøyningen på litt forskjellige steder.
Holdningsbandasje for bedre holdning
I tillegg til trening kan en holdningsvest være et effektivt verktøy for å forbedre holdningen, spesielt i perioder med inaktivitet eller ved arbeid i stillinger som belaster holdningen, for eksempel ved sittende dataarbeid.
Støtte og avlastning - Holdningsvesten gir støtte til rygg og skuldre og avlaster statisk anspente muskler, noe som i sin tur kan føre til mindre smerter og stivhet i rygg og nakke.
Muskelaktivering - Holdningsvesten er også en påminnelse om å trekke skuldrene bakover og strekke ryggen. Det gjør det vanskeligere å synke sammen og falle inn i en vanestilling. Det hjelper kroppen til å venne seg til en bedre holdning og til å opprettholde den selv når vesten ikke er i bruk.
Myk og fleksibel design - Moderne holdningsvester er designet for å være behagelige å ha på seg under klærne og gir full bevegelsesfrihet. De er vanligvis justerbare for å passe kroppsformen din og gir en tilpasset støtte som gjør dem egnet til bruk både i løpet av arbeidsdagen og under fysisk aktivitet.
Etsupplement til trening - En holdningsvest kan aldri erstatte trening. For å oppnå best mulig resultat bør holdningsvesten kombineres med regelmessig trening. Bandasjen fungerer som en påminnelse og en støtte. Trening bygger opp styrken og utholdenheten i musklene som er nødvendig for å opprettholde en god holdning på lang sikt.
Hvis du ønsker å forbedre holdningen din på lang sikt, må du trene, men en holdningsvest er et godt supplement. Ved å styrke musklene som støtter en god holdning og bruke en holdningsvest til å minne kroppen på riktig stilling, kan du gradvis forbedre holdningen din, redusere smerter og øke det generelle velværet. Holdning er noe som kan forbedres over tid gjennom regelmessig trening og bevissthet, og resultatene kan være livsforandrende.
